perjantai 25. heinäkuuta 2014

Nopea ja tehokas treeni!

Minulta on moneen otteeseen toivottu jonkinlaista koko kropan treeniä taikka vatsalihas harjoitusta jonka voisi suorittaa kotona ilman minkäänlaisia painoja, ja nyt vihdoinkin sain sen aikaiseksi kun olosuhteet siihen hieman pakottivat.
Suunnittelin tänään neljän patterin lihaskunto harjoituksen, jossa jokaisessa patterissa on kaksi liikettä jotka tulisi tehdä super sarjana, nopeaa ja tehokasta!
Kellään teistä ei voi olla hyviä tekosyitä jättää tätä treeniä väliin, sillä sen voit suorittaa ihan missä vaan!
Ja tämä tosiaankaan ei ole mikään pitkä sessio, mutta takaan tehokkuuden, sillä minullakin oli mehut pois jo ensimmäisen patterin jälkeen! Pidemmittä puheitta, nyt treenataan!

Lämmittele ensin esimerkiksi tekemällä kyykkyhyppyjä, X-hyppyjä, burpeeta taikka vaikka tanssimalla, niin että kroppa hieman lämpenee. Itse lämmittelin tekemällä erilaisia hyppyjä ja kyykkyjä portaissa.

1. Jalat & pakarat

Ensimmäinen liike on askelkyykky polvennostolla. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon ja kyykkää taaksepäin 90 asteen kulmaan, ylös tullessa et palaakkaan heti seisoma asentoon, vaan nostat polven hallitusti ylös ja vasta sitten palaat takaisin seisoma asentoon ja toistat liikkeen.
Tee kummallekkin jalalle 15-20 toistoa.
Sarjan jälkeen siirry matolle taikka minun tapauksessani pyyhkeelle, ja ryhdy tekemään patterin toista liikettä.


Jalka/pakara osuuden toinen liike on lantionosto yhdellä jalalla. Asetu selin makuulleen jalat koukussa, nosta toinen jalka ylös ja nosta lantiota hallitusti ylös ja palauta.
Tee niin monta toistoa kun vain jaksat.
Lantionoston jälkeen pidä lyhyt tauko ja jatka askelkyykyillä.
Tee kumpaakin liikettä 2-3 sarjaa, jonka jälkeen siirryt toiseen patteriin.

2. Rinta & vatsa



Toisen patterin liike on punnerrus johon on yhdistettynä vuorikiipeilijä taikka jalan kierto liike. Voit suorittaa tämän liikkeen myös kevyemmin pitämällä polvet maassa. Asetu aloitus asentoon, pidä koko vartalo tiukkana ja lähde punnertamaan niin alas kuin päääset, tee jokaisen punnerruksen välissä vuorikiipeilijä tai jalan kierto liike. Vinkkinä, jos haluat haastaa itseäsi, jalan kierto on haasteellisempi sekä rankempi!
(Vuorikiipeilijä: tuo polvi kyljen viereen, kyynerpäätä kohti niin ylös kuin saat)
(Jalan kierto: vie vasen jalka kohti oikeaa kättä ja rutista lopussa vatsalihaksia)
Tee niin monta toistoa kun vain jaksat, ja pidä lyhyt tauko ja jatka liikettä.
Yhteensä 2-3 sarjaa, jonka jälkeen vuorossa seuraava patteri.

3. Ylä- ja keksivartalo


Ensimmäinen liike on etunoja punnerrus, sen voit suorittaa miesten tyylillä polvet ilmassa taikka kevyemmin polvet maassa. Lähde aloitusasennosta punnertamaan alaspäin, siten että vartalosi menee ns. kyynerpäiden väliin, siten että ojentaja saa tuntuman. Ja punnerra hallitusti takaisin ylös päin.
Tee niin monta toistoa kun jaksat ja siirry seuraavaan liikkeeseen.


Toinen liike on selän ojennus konttaus asennossa. Asetu alkuasentoon, nosta vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen ylös.
Tee 20-25 toistoa jaksamisesi mukaan, jonka jälkeen lyhyt tauko ja jatkamaan ensimmäisestä liikkeestä!
Yhteensä sarjoja taas tulee 2-3.

4. Vatsalihakset



Viimeisen patterin ensimmäinen liike on suora vatsalihas rutistus jalat ylhäällä.
Asetu selin makuulleen, jalat ylhäällä ja kädet sivuilla, rutista itsesi ylös päin ja kurota sormilla varpaitasi.
Tehostaaksesi liikettä voit myös yrittää nostaa takapuoltasi maasta.
Tee 20-25 toistoa ja siirry toiseen liikkeeseen.


Viimeisenä on vuorossa sakset liike, jolla saa aikaan kunnon poltteet! Asetu selin makuulleen, pidä yläkroppa irti maasta ja kädet takaraivolla. Nosta jalat irti maasta, ja ala saksimaan edestakaisin sivulle. Mitä alempana jalat ovat, sitä enemmän polttaa!
Tee niin monta toistoa kun jaksat, pidä pieni tauko ja siirry ensimmäiseen liikkeeseen.
Tee yhteensä 2-3 sarjaa.


Treenin jälkeen voit kiittää itseäsi hyvästä treenistä, juoda paljon vettä sekä tietenkin täytyy muistaa syödä kunnon palautus ateria! Tänään minäkin sain pitkästä aikaa kunnon ruokaa, kun äiti kävi kunnon kaupasta hakemassa hedelmiä, salaatti tarpeita ja kanaa, ihanaa! Tein itse ihan perus salaatin ja äiti teki broilerista tulisen kastikkeen jonka päälle sopi täydellisesti maustamaton jogurtti, kylkeen vähän riisä ja kananmunan valkuaisia, super good!

Ei muuta kun hikisä treenejä, ystävät hyvät!
♥ Sanni

24 kommenttia:

  1. tää oli tosi kiva postaus :) Pitääpä jokupäivä kokeilla tälläistä treeniä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi mukava kuulla! :) juu suosittelen kyllä lämpimästi kokeilemaan! :p

      Poista
  2. On kyllä tosi hyvä kiitos! Kesäksi kun töiden takia lopetin kuktosalijäsenyyden olen käynyt vain lenkeillä koska en keksi "enkä pysty" vain kotona tehokkaaseen jumppaan. Tässä se tuli eikä tekosyitä enää löydy :b

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itsekin olen nyt pakkolevolla kuntosali treenistä kun olen ulkomailla, mutta silti kuntoilu on minulle niin tärkeää, että haluan treenata, joten kehittelin jotakin itse ja totesin että ihan tehokkaan tuntuista se onkin vaikka ennen en ole ikinä uskonut että oman painon avulla tehdyillä lihaskunto treeneillä saisi mitään aikaiseksi! Välillä hyvä jumpata näinkin! No excuses ;)

      Poista
  3. Hyvä postaus, koitan heti huomenna jo oli apua, kun on miettinyt tämmösiä helppoja treenejä! Sulla on tosi kiva blogi ja sait uuden lukijan lisää! Ps. kannattaa ottaa kommenteista sananvahvistus pois :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oi miten kiva kuulla, kiitos paljon ja tervetuloa lukijaksi! ♥
      Kiitos vinkistä, empä edes ole missään vaiheessa tajunnut että mulla on tuo sanavahvistus päällä, laitoin sen heti pois! :)

      Poista
  4. Kiva kun laitoit kuvatkin! Saako udella, mikä on sun BMI? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tottakai! Eihän tälläiset postaukset ole mitään ilman havainnollistavia kuvia :)
      Olen varmasti vähän pöhkö, kun en tiedä mitä tarkoitat tuolla BMI:llä!? :D

      Poista
  5. bmi tarkoittaa painoindeksiä.. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai! En muista että oisin ikinä kuullut BMI sanontaa painoindeksistä :) No mutta anyway, netissä laitoin laskuriin mittani ja sieltä tuli "Painoindeksi on: 23,5 - Normaali paino"

      Poista
  6. Tykkään ihan hirveästi tällaisista postauksista! Pakko toteuttaa tämä treeni jossain vaiheessa päivää! Eilen tein lihaskuntoa rantavedessä.. missäköhän tänään? :D Mikään ei ole huono paikka liikunnalle. Jään lukijaksi ja toivon jatkossa myös samantapaisia postauksia! (:

    http://viiskyttieta.blogspot.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi kiva kuulla! :) Ja tosiaankin kannattaa, itsellänikin kyllä meni aika hyvin perille ainakin jalkoihin kun nyt tuntemukset on aika mielenkiintoiset! :D Vedessä jumppaaminenkin on varmasti tehokasta, voisimpa itsekin kokeilla, kiitos vain vinkistä! ;D Ja olet oikeassa, jos jotakin haluaa kovasti niin siihen pystyy missä vaan! :) Varmasti jatkossakin tulossa jotakin tämän tyyppistä, kun näyttäisi siltä että monet ovat kiinnostuneita! Tervetuloa lukijaksi! ♥️

      Poista
  7. Kokeilin tätä heti tänään ja huhhuh mikä fiilis ja vapina treenin jälkeen! :D Kiitos kuuluu sulle, näitä lisää! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huikeeta! Ole hyvä vain :) Itsekin kun eilen tämän treenin tein, niin kyllä vapisutti ja hiki virtasi kuin viimeistä päivää! Ja nyt kyllä tosiaan tuntuu varsinkin jaloissa ja pakaroissa että jotakin on tehty! Ps. Olen jo miettinyt uutta hiit tyyppistä treeniä, varmasti ensi viikolla toteuttamaan ja postaamaan siitä! :)

      Poista
  8. Kiva, että sait tälläsen järkättyä! :) Koti/ulkotreenit on mullakin lisääntynyt, joten kiva saada lisää vinkkejä. Oon koko ajan jossain reissussa, joten salille en pääse kuin about kerran viikkoon.. Mut hei, kiitos tästä - pitää laittaa testiin! ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mukava kuulla! :) Ole hyvä vain, hyviä treeni hetkiä sinne! :)

      Poista
  9. Täällä ilmoittautuu yksi uusi lukija! Olen seurannutkin sua jo jonkin aikaa instagramin puolella, ja nyt viimein älysin siirtyä blogisi pariin ja jäin heti koukkuun! Ainakin mulle antanut jo nyt uusia ideoita omienkin treenien varalle ja samalla motivaatiota, esim tämä sun uusin postauksesi missä esittelet noita liikkeitä on ihan mahtava, ja todella tehokas! Olet tosi kaunis ja sulla on myös ihan mielettömän upea kroppa, en voi kun ihailla ja sä saat olla ylpeä itsestäsi ja työstä, minkä oot sen eteen tehnyt! :) Kaikinpuolin ihana blogi jota jään innolla seurailemaan :--)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että miten ihana kuulla, kiitos paljon! ♥️ Tälläiset positiiviset kommentit motivoi mua itseänikin niin hurjasti! Tervetuloa lukijaksi! :)

      Poista
  10. vau oon ihan mykistyny! Testasin tota ja ihan mahtava treeni! Tykkään muutenki sun blogista ihan älyttömästi <3 Ootko ajatellu ittelles urheilusta ihan uraa jossakin muodossa vai saako se pysyä vain harrastuksena ja elämäntapana?=)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes upeeta! :) Tosi mukava kuulla, kiva kun tykkäät! :) Aivan varmasti tulevaisuudessa tulen työskentelemään urheilun taikka ravitsemuksen alalla! :)

      Poista
  11. Mä en oo tosiaankaa mikään himourheilija ja teen sitä lähinnä siks et pysyis jossaki kunnossa.. Nyt ku ei juostakkaan pysty (ainoo melkeempä mistä tykkään) niin päätin sit kokeilla tätä ja toimi! Ei tää mitään kovin miellyttävää ollu, mutta ainaki tehokas! Joten kiitti ! Sä tosiaan inspiroit :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, mahtavaa! Hyvä että tehosi :p Tsemppiä treeneihin jatkossakin! Ja kiitos paljon kivasta kommentistasi! ♥️

      Poista

Kommentoithan asiallisesti, kaikki typerät ja herjaavat kommentit menevät suoraan roskapostiin!
-
Kiitos paljon kivasta kommentista! ♥️